Jak z chucherka stać się mięśniakiem? Poznajcie najlepszą dietę na mięśnie

Udostępnij:

​Wbrew pozorom nie tylko kobiety zmagają się z kompleksami. Dotyczą one także wielu mężczyzn. Przy czym panowie narzekają najczęściej na brak mięśni. Cóż, nie każdy z nich ma szerokie ramiona i wyraźnie wyrobioną linie mięśni. Jeżeli ten problem dotyczy także Was, to czas to zmienić. Jak z chucherka stać się mięśniakiem? Poznajcie najlepszą dietę na mięśnie.

Kilka podstawowych zasad, o których każdy mężczyzna musi pamiętać

Prawda jest taka, iż mitem jest to, że mężczyźni bardzo szybko wyrabiają masę mięśniową. Niestety wcale nie jest to takie proste. Jednocześnie zażywanie wszelkich rodzajów suplementacji nie jest wskazane, gdyż efekt może być odwrotny. Należy pamiętać o tym, że zażywanie anabolików jest bardzo szkodliwe i może zwiększyć ryzyko raka wątroby czy trzustki. Oczywiście nie tylko o tym musicie wiedzieć. Jeżeli podejmujecie wyzwanie, czyli stawiacie na dietę na mięśnie, musicie przestrzegać jej zasad i to cały czas. Tak naprawdę nie możecie sobie pozwolić na żadne odstępstwo od normy. To nadal nie wszystko. Kluczowe znaczenie ma też regularność spożywanych posiłków. Należy jadać przynajmniej 5 posiłków dziennie i co ważne nie można pomijać śniadań. Przerwy pomiędzy posiłkami nie powinny być dłuższe niż 3 godziny. Trzeba jeszcze zwiększyć kaloryczność posiłków o około 15%.

Dieta dla sportowca, czyli czas zwiększyć ilość spożywanego białka

Chcąc zwiększyć masę mięśniową i rzeczywiście przestać być chucherkiem, należy bezwzględnie wprowadzić do swojej diety jeszcze więcej białka. Tutaj musicie wiedzieć, że Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego, czyli ISSN zaleca, by spożywać około 2 gramy białka na kilogram masy ciała i to codziennie. Gdy już masa mięśniowa będzie wystarczająco rozbudowana można ilość spożywanego białka zmniejszyć do 1,6 gram na kg. Oczywiście dieta będzie wyglądać nieco inaczej jeżeli wykonujecie trening oporowy o wysokiej intensywności, to możecie jeszcze zwiększyć ilość spożywanego białka do 3 g białka na kg masy ciała dziennie. Duże znaczenie mają też węglowodany, gdyż odpowiadają za uzupełnienie zapasów glikogenu zarówno w mięśniach, jak i w wątrobie, a przy tym zapobiegają maksymalnemu zmęczeniu po treningu. I tutaj znowu odniesiemy się opinii ISSN, otóż to towarzystwo sugeruje, by codziennie spożywać od 45-55% dziennych kalorii właśnie w postaci węglowodanów. Do tego wszystkiego w diecie ważne są witaminy, minerały, a także zdrowe tłuszcze, które przyśpieszają regeneracje po treningu. Można powiedzieć, że kropką nad „i” jest tutaj odpowiednie nawodnienie. Dieta dla sportowca musi być więc właściwie zbilansowana i to od A do Z. Zbudowanie nadwyżki kalorycznej umożliwia wypracowanie masy mięśniowej beztłuszczowej.

Co warto jeść na diecie sportowca?

Skoro zasady są już jasne to czas poznać produkty, których spożywanie jest wręcz zalecane. Zacznijmy od mięsa. Tutaj zaleca się jedzenie steków z polędwicy wołowej, ale też dziczyzny, polędwicy wieprzowej, piersi z kurczaka oraz oczywiście ryb. Przy czym należy stawiać na tłuste ryby takie jak karp i łosoś, choć można jeść też dorsza i tilapię. Z nabiału zalecane są naturalne jogurty z dużą ilości białka, a także twarożki, mleko czy ser, ale też batoniki proteinowe czy twarogowe. Węglowodany mogą pochodzić z płatków zbożowych, owsianych, komosy czy ryżu. Wbrew pozorom dieta sportowca musi być bogata w owoce cytrusowe, ale też jabłka, gruszki czy banany. Dla lepszego nawodnienia sprawdza się arbuz, a dla wzmocnienia pracy jelit – jagody. Warzywa bogate w skrobie, czyli ziemniaki, groszek zielony czy maniok, to również niezbędniki w diecie dla mięśni. Jeżeli chodzi o oleje, to zalecany jest olej lniany, ale i olej z awokado, a także oliwa z oliwek.

Na jakie przekąski należy postawić?

Gdy nie możecie pozwolić sobie na pełnowartościowy posiłek np. w środku dnia, to zalecane jest zjedzenie dwóch bananów, ale też batonika proteinowego. Do tego dobrze sprawdzają się nasiona i orzechy, które możecie dodać do jogurtu takie jak: migdały, nasiona słonecznika, a także nasiona chia. Można też przygotowywać proteinowe koktajle.

Artykuł sponsorowany

0 Komentarze

Socialmedia

Warte uwagi

Przez żołądek do serca – hit czy mit?...

Stare powiedzenie mówi: "przez żołądek do serca", ale czy w dzisiejszym świecie nadal się sprawdza? Na to pytanie postaramy się odpowiedzieć. Oto nasze rozważania, ale z przymrużeniem...